- Шмакозявка
Сайт о детях, мамах, родах, грудном вскармливании, витаминах, папах, подгузниках, нянях, прогулках, колясках и всём остальном.
flickr.com | Serge Melki
Появление младенца привносит в жизнь массу радости и новых впечатлений и… уносит время в какую-то черную дыру. У молодых мам нет времени даже на то, что они раньше любили и делали регулярно. Например, ходить в тренажерный зал, чтобы поддерживать фигуру. Хотя бы потому что теперь надо часто гулять с малышом на свежем воздухе. Но забота о детях не должна мешать нам заботиться о самих себе. И есть неплохой способ совместить полезное с полезным. Вы можете использовать коляску в качестве тренажера.
Для начала неплохо бы посоветоваться с врачем об уровне нагрузок, которые можно себе позволить — после такого стресса как роды лучше поосторожничать. Обзаведитесь бандажом или поясом для занятий фитнесом с коляской.
Перед любыми упражнениями обязательно подготовить мышцы: разогреть и растянуть в течении 5-10 минут. Это уменьшит риск повреждения.
Ходьба или бег трусцой
Спина прямая, плечи расправлены. Для начала пять минут быстрой ходьбы, толкая перед собой коляску. Это поможет разогреться. Потом 1-2 минуты бега трусцой. Опять же, толкая коляску. Желательно подобрать ровную асфальтовую дорожку, чтобы ребенок не чувствовал себя непрошеным участником родео. Идеально подходят маленькие стадиончики возле школ.
Приседания
Ноги на ширине плеч. Ручка коляски возле бедер. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле, одновременно толкая коляску вперед. Поднимаясь вверх, подтяните коляску к себе. И так минимум одну минуту. Если есть силы на большее… не перестарайтесь для начала.
Наклоны
Оставьте коляску и ребенка в покое. Можете стать лицом к малышу, пусть смотрит, как мама занимается. Станьте прямо, руки за голову. И выполняйте наклоны в стороны, сгибаясь в талии и растягивая боковые мыщцы. Упражнение надо делать медленно, стараясь наклониться на 90 градусов. Одна-две минуты на это упражнение.
После парочки упражнений рекомендуется повторить ходьбу или бег трусцой
Выпады
Станьте ровно, возьмитесь за ручку коляски. Сделайте один большой шаг вперед, толкая коляску вперед. А теперь, сгибая ноги в коленях, попробуйте коснуться земли коленом ноги, которая стоит сзади. Выпрямите ноги, снова поставьте их вместе и повторите выпад второй ногой. 1-2 минуты.
Удары назад
Станьте ровно, возьмитесь за ручку коляски. Сделайте «ласточку»: одной ногой потянитесь назад и вверх, напрягая мышцы ягодиц. Старацтесь держать ногу прямо, не заваливаться набок и не сильно опираться о коляску, иначе ее можно и перевернуть. Повторите упражнение второй ногой. И так по 15 раз на каждую конечность.
Марш
Снова прогулка с коляской, но с одним условием: шагая по дорожке, ноги надо подтягавать к груди. Две минуты или пока не надоест.
Отжимания
Коляска тут уже не поможет. Надо найти скамеечку. Желательно со спинкой. Упереться в спинку руками и сделать от 5 до 10 отжиманий. Когда мышцы станут крепче, можно либо увеличить количество отжиманий, либо со спинки спуститься на сидение скамейки, а в перспективе — на землю.
Шаги
На той же скамейке. Ставите одну ногу (например, левую) на скамейку и шагаете на нее второй ногой (правой). Ступкаетесь в обратном порядке (сначала правая, потом левая). Повторяете движение, поменяв очередность ног. Так качаются мышцы бедра, которые мы, в своей преимущественно плоскостной жизни, почти не используем.
Если скамейка — это высоковато, то можно найти более-менее высокий бордюр. Главное, чтобы он был подальше от проезжей части. Минута.
Еще с собой можно захватить гантели или другие ручные тренажеры. Их можно класть в нижний отсек коляски.
После всех упражнений полезно опять порастягивать мышцы: наклониться и потянуться головой к коленям, попытаться повернуть корпус на 180 градусов, зафиксировав при этом таз.
Первоначально весь комплекс упражнений отнимет не более 20 минут. По мере роста уровня физической подготовки количество подходов и затрачиваемое на каждое упражнение время можно увеличить.
